Die Kadenz (Schrittfrequenz) beschreibt, wie viele Schritte du pro Minute läufst. Sie beeinflusst, wie effizient, rhythmisch und gelenkschonend du dich bewegst und ist damit ein zentraler Faktor für Laufökonomie und Verletzungsprophylaxe.
Warum die Kadenz wichtig ist
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass eine gezielte Anpassung der Kadenz nicht nur die Laufökonomie verbessern, sondern auch das Risiko typischer Laufverletzungen senken kann. Besonders der sogenannte Overstride, also das Landen deutlich vor dem Körperschwerpunkt, spielt dabei eine zentrale Rolle.
Eine leicht erhöhte Kadenz führt in der Regel zu einer etwas kürzeren Schrittlänge. Dadurch landet dein Fuss näher am Körperschwerpunkt. Dies führt dazu, dass sich die Brems- und Stosskräfte bei jedem Schritt reduzieren und der Laufstil schonender wird. Studien zeigen zudem, dass Läufer:innen mit einer höheren Kadenz eine kleinere vertikale Bewegung aufweisen und dadurch eine verbesserte Laufökonomie haben.
Kein Dogma, sondern dein eigener Takt
Der oft zitierte "Idealwert" von 180 spm ist jedoch kein universelles Gesetz. Deine optimale Kadenz hängt von deiner Körpergrösse, der Beinlänge, deiner Schrittdynamik und dem Tempo ab.
Die meisten erfolgreichen Läufer:innen bewegen sich bei mittlerem bis hohem Tempo in einem Bereich zwischen 165 und 190 Schritten pro Minute. Diese Spanne gilt als effizienter Bereich, in welchem die Gelenkbelastung gering und die Laufökonomie hoch ist.
Wenn du dich in diesem Bereich bewegst, dich wohl fühlst und dein Fuss unter deinem Körperschwerpunkt landet, besteht kein Grund, deine Kadenz gezielt zu verändern.
Liegt deine Kadenz jedoch deutlich darunter oder du landest vor dem Körperschwerpunkt (Overstride), kann es sinnvoll sein, die Kadenz gezielt zu erhöhen.
So trainierst du deine Kadenz
Eine Anpassung der Kadenz sollte jedoch stets schrittweise und kontrolliert erfolgen. Bereits kleine Veränderungen von etwa 5% reichen aus, um messbare Effekte zu erzielen. Eine zu schnelle Umstellung kann dagegen zu Überlastungen führen. Der Körper braucht Zeit, um sich an den neuen Rhythmus zu gewöhnen.
So kannst du die höhere Kadenz gezielt ins Training einbauen:
- 🎧 Musik: Wähle Songs mit einem gleichmässigen Beat, der zu deinem Laufrhythmus passt. Auf Plattformen wie Spotify findest du zahlreiche Playlists, die speziell nach Kadenz sortiert sind.
- ⏱️ Kurze Intervalle: Laufe 1–2 Minuten bewusst mit erhöhter Kadenz, dann wieder locker.
- 🦶 Kleine Schritte, leichter Auftritt: Stell dir vor, du läufst schnell und federnd über heisse Kohlen.
Diese Methoden können helfen, deine Kadenz allmählich zu steigern und einen flüssigeren, effizienteren Laufstil zu entwickeln. Mit der Zeit passt sich dein Körper an und die höhere Kadenz fühlt sich ganz natürlich an.
Fazit
Die Kadenz ist dein natürlicher Lauf-Taktgeber. Eine etwas höhere Kadenz kann dich leichter, effizienter und gelenkschonender laufen lassen.
Quellen:
1) Schubert AG, Kempf J, Heiderscheit BC. Influence of stride frequency and length on running mechanics: a systematic review. Sports Health. 2014 May;6(3):210-7. doi: 10.1177/1941738113508544. PMID: 24790690; PMCID: PMC4000471.
2) Heiderscheit, B. C., Chumanov, E. S., Michalski, M. P., Wille, C. M., & Ryan, M. B. (2011). Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(2), 296–302. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181ebedf4
3) Cavanagh, P. R., & Williams, K. R. (1982). The effect of stride length variation on oxygen uptake during distance running. Medicine & Science in Sports & Exercise, 14(1), 30–35. DOI: 10.1249/00005768-198201000-00006