Weltweit trainieren Millionen Menschen für den Marathon. Jedoch erreicht nur ein kleiner Teil die eigene Wunschzeit oder verbessert sich nachhaltig über Jahre hinweg. Woran liegt das? Eine im Fachjournal Sports Medicine im Jahr 2025 veröffentlichte Studie gibt neue, datengestützte Antworten. Dabei wurden die Trainingseinheiten von über 119.000 Läufer:innen in den 16 Wochen vor dem Wettkamp anysiert.
Die zentrale Frage der Untersuchung: Wie verteilt sich die Trainingsintensität bei erfolgreichen Marathonläufer:innen und was können wir für das Training daraus konkret lernen? Die Ergebnisse stellen manche Trainingsmythen infrage und liefern zugleich eine fundierte Grundlage für moderne Trainingssteuerung.
Trainingsintensität als Schlüssel: Drei Zonen, ein Muster
Die Studie mit dem Titel „The Training Intensity Distribution of Marathon Runners Across Performance Levels“ (Belinchón‑deMiguel et al., 2025) unterscheidet drei Trainingszonen. Diese basieren auf der relativen Laufgeschwindigkeit zur sogenannten „kritischen Geschwindigkeit“.
Die kritische Geschwindigkeit ist jene Dauerlaufgeschwindigkeit, die ein:e Läufer:in über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten kann, ohne dass die muskuläre Erschöpfung rapide ansteigt und stellt somit eine physiologisch Schwelle zwischen aerober und anaerober Belastung dar.
- Zone 1 – niedrige Intensität: unter 82.3 % der kritischen Geschwindigkeit
- Zone 2 – moderate Intensität: 82.3 % bis 100 %
- Zone 3 – hohe Intensität: über 100 %
Die folgende Abbildung zeigt die durchschnittliche wöchentliche Trainingszeit in den verschiedenen Intensitätszonen, gruppiert nach der Marathon-Zielzeit. Auffällig dabei: Während das gesamte Trainingsvolumen bei schnelleren Läufer:innen deutlich ansteigt, entfällt dieser zusätzliche Umfang fast ausschließlich auf das Training mit niedriger Intensität (Zone 1). Die Trainingszeiten in moderater (Zone 2) und hoher Intensität (Zone 3) bleiben über alle Leistungsgruppen hinweg weitgehend konstant.
Das wohl deutlichste Ergebnis: Je schneller die Marathonzeit, desto höher der Anteil des Trainings in Zone 1. Über 80 % der Spitzenläufer:innen verfolgten ein pyramidenförmiges Modell – also ein hohes Volumen in Zone 1, moderates Training in Zone 2 und sehr geringe Anteile in Zone 3.
Warum funktioniert das? Physiologische und psychologische Effekte
Ein begleitender Kommentar von Matomäki et al. (2025) liefert mehrere Erklärungsansätze, warum gerade das ausdauerorientierte Training in Zone 1 so wirkungsvoll ist. Es reduziert das Risiko von Überlastung und Verletzungen, ermöglicht höhere Trainingsfrequenzen und wirkt langfristig positiv auf die Energieverwertung und Muskelermüdung. Zudem erlaubt es eine nachhaltige Entwicklung, ohne mentale Erschöpfung durch ständige Grenzbelastung.
Intensive Einheiten in Zone 3 spielen dennoch eine Rolle. Jedoch sollen diese gezielt eingesetzt und in ein stabiles Ausdauerfundament eingebettet werden. Die Studie liefert damit einen datengestützten Hinweis darauf, dass ein hoher Anteil an Grundlagentraining in niedriger Intensität ein zentraler Faktor für den langfristigen Marathonerfolg ist.
Was du daraus ableiten kannst und wie Nemeko dich dabei unterstützt
Ganz gleich ob du dein erstes Rennen planst oder dein Training optimieren möchtest: Wer nachhaltig Fortschritte machen will, sollte den Fokus auf strukturierte, zonenbasierte Belastung setzen. Entscheidend ist dabei nicht nur das Tempo, sondern auch die Lauftechnik in den jeweiligen Intensitäten.
Genau hier setzt Nemeko an: Die App analysiert deinen Laufstil per Video – präzise, schnell und ganz ohne spezielle Ausrüstung. Du brauchst lediglich dein Smartphone.
- • Schritt 1: Nimm ein Laufvideo mit deinem Smartphone von dir in deiner gewünschten Trainingsintensität (Zone 1, 2 oder 3) auf.
- • Schritt 2: Lade das Video in die Nemeko-App hoch.
- • Schritt 3: In weniger als einer Minute erhältst du eine präzise Analyse deiner Laufform: Schrittfrequenz, Gelenkwinkel, Bewegungsmuster und Stärken und Schwächen.
Nemeko liefert dir damit eine datenbasierte Grundlage, um Trainingsumfang, Intensität und Lauftechnik in Einklang zu bringen.
Quellen:
1) Belinchón‑deMiguel, P., García‑Pinillos, F., Jurov, I. et al. (2025). The Training Intensity Distribution of Marathon Runners Across Performance Levels. Sports Medicine, 55(4), 1023–1035. DOI: 10.1007/s40279-024-02137-7
2) Matomäki, P. Eur J Appl Physiol (2025). Why low-intensity endurance training for athletes?. European Journal of Applied Physiology, 55(4), 1023–1035. DOI: 10.1007/s00421-025-05843-w